Через физкультуру к активному долголетию

Каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.

Статистика, исследования, наблюдения, да и просто здравый смысл свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий оздоровительной физической культуры на организм человека, и, следовательно, на продолжительность человеческой жизни. И.И. Мечников говорил: «Долгая жизнь не ценна сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей».

Рациональный двигательный режим людей пожилого возраста включает в себя утреннюю гигиеническую гимнастику, лечебную гимнастику, физические упражнения в процессе трудовой деятельности (физкультурные паузы и физкультминутки), ходьбу, плавание и другие виды физической активности, вполне доступные пожилым людям: дозированные пешеходные прогулки, рыбалка, катание на велосипеде, умеренная работа на дачных участках и т.д.

В результате занятий физической культурой укрепляется костная система, улучшается сон, пищеварение, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышается физическая и интеллектуальная работоспособность, замедляются процессы старения организма.

Правила занятий физической культурой:

Постепенное повышение нагрузки-от простого к сложному, от меньшего к большему.
Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
Правильное выполнение упражнений.
Обязательный контроль за состоянием самочувствия, дыхания, веса, измерение пульса в покое, перед выполнением физических упражнений и после окончания их выполнения.

Рассчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений можно по формуле:

Max. ЧСС=220-возраст

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примерный комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий пожилыми людьми

И. п. (исходное положение) - ноги врозь, руки на пояс. Плечи вверх-вдох. И. п.-выдох. (20-30секунд).
И. п.- то же. Наклоны головой вправо и влево, повороты головой в стороны (по 3-4 раза).
Ходьба на месте в среднем темпе. (1-2 мин.).
И. п. –стойка ноги врозь. Поднимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, вдох, вернуться в И. п., выдох. (4-6 раз).
И. п. – то же. Наклоны туловища вправо и влево, скользя руками по телу (по 4-6 раз).
И. п. – то же. Руки отвести в стороны, вдох, «ножницы» руками, выдох (4-6 раз).
И. п. – то же. Круги плечами вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону).
И. п. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево (по 6-8 раз в каждую сторону).
И. п. – стойка ноги врозь. Попеременные круги прямыми руками вперед и назад (по 6-8 раз в каждую сторону).
И. п. - согнуть правую ногу в колене, вдох - отвести ее в сторону, выдох -привести вперед, вдох -И. п. выдох. (4-6 раз каждой ногой).
И. п. –то же. Одновременно отвести правую руку и левую ногу, прогибаясь, назад, вдох -И. п. –выдох -3-4- то же –Левой рукой и правой ногой.
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз вверх.
И. п. - то же. Подтянуть колени к животу, вдох развести в стороны, выдох - свести колени вместе, вдох -И. п., выдох.
И. п. – то же. «Велосипед» ногами вперед и назад.
И. п. –сидя на полу ноги вместе впереди, руки на пояс, вдох -наклоны туловища вперед, руками тянуться к ногам, выдох.
И. п. – стоя, ноги врозь, руки на пояс. Приседания, руки вперед (6-8 раз).
Ходьба на месте в различном темпе, постепенно поднимая колени максимально вверх – 1 мин., затем постепенно опускать вниз – 1 мин.
И. п. – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на грудной клетке. Диафрагмальное дыхание. Короткий вдох носом, живот надуть, длинный выдох через рот, губы «трубочкой», живот втянуть (4-6 раз).

Количество повторений, интенсивность и длительность нагрузки определяется индивидуально, в зависимости от состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности.

Не важно сколько Вам лет – впереди Вас ждут годы жизни. А как распорядиться ими, зависит от Вас! Занимайтесь физической культурой, сегодня и сейчас! Будьте активны и здоровы!

Занимайтесь физической культурой, сегодня и сейчас!

Будьте активны и здоровы!